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La creatina es un suplemento deportivo que ayuda a maximizar los resultados de la rutina de entrenamientos. Pero para obtener su máximo beneficio es importante conocer 2 cosas sobre la creatina: cómo tomar el suplemento y en qué momento hacerlo.
Creatina: cómo tomar este suplemento para unos resultados óptimos
Vamos a mostrarte toda la información que necesitas para tomar creatina de la forma y modo adecuados.
La importancia de elegir el tipo de creatina
Es esencial tener en cuenta que no existe un solo tipo de creatina. Elegir la adecuada para ti es clave para tomar este suplemento y lograr los beneficios que buscas.
Hay dos tipos de creatina en el mercado: creatina HCL o Creatina alcalina y creatina monohidrato. Decidir cuál es la adecuada para ti es el primer paso para tomar este suplemento de forma que obtengas los máximos beneficios posibles.
La creatina HCL o alcalina mejora la disponibilidad. Además, cuenta con la ventaja de que es más fácilmente asimilable por el organismo, de modo que su aprovechamiento es mayor. Por ello se obtiene un mayor porcentaje de ella, de modo que, aunque el precio suele ser algo superior, sale a cuenta porque tu cuerpo aprovecha más. Así, es suficiente tomar dosis más pequeñas para obtener el mismo beneficio.
La creatina monohidrato se asimila muy bien por el organismo y su precio es más económico. Si buscas que sea más fácil de diluir, tomar y digerir, elige creatina monohidrato micronizada.
Puedes encontrar ambos tipos de creatina entre los productos de nutrición deportiva en amix.es.
Creatina: cómo tomar la dosis adecuada de suplemento en función de tu dieta
Tomar la dosis adecuada es clave en la suplementación deportiva. Lee con atención el etiquetado, porque cada producto puede recomendar una dosificación diferente para tu peso, en función de su concentración, riqueza y porcentaje asimilable.
También es recomendable que tengas en cuenta si tu dieta es rica o pobre en creatina. Esto te indicará si debes elegir el rango más alto de dosis recomendada o el más bajo.
La creatina está presente de forma natural y en una cantidad relativamente importante en alimentos de origen animal, como carnes y pescados. El arenque, por ejemplo, aporta ocho gramos de creatina por kilo. En el caso de las carnes rojas, al igual que el pollo y el atún, suponen cuatro gramos por kilo. El salmón, al igual que el hígado, contiene 4,5 gramos de creatina por kilo, tres el bacalao y una cantidad parecida pero ligeramente más elevada el conejo.
En las dietas veganas es más necesario el suplemento de creatina. La soja aporta 2 gramos por kilo de producto, así que es complicado obtener una cantidad relevante a través de la dieta.
Creatina y cómo tomar el suplemento: elige el formato perfecto para ti
Si te preguntas sobre la creatina cómo tomar el suplemento de forma sencilla, tienes dos opciones: en polvo o en pastilla o comprimido.
Tomar creatina en comprimido es tan sencillo como ingerirla, mejor acompañada de agua o de otro líquido, ¡no tiene ningún secreto ni misterio!
Tomar creatina en polvo es una buena forma de repartir la ingesta de creatina tras el entrenamiento. Puedes diluirla en el agua con electrolitos que prepares como batido post entrenamiento, e incluso lo puedes combinar con proteína en polvo en un mismo batido post entreno.
Si entrenas con el estómago vacío, también la puedes tomar entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento diluida en agua. No es aconsejable mezclarla con la comida o tomarla junto con ella.
Cómo tomar suplementos de creatina para maximizar su aprovechamiento por parte del organismo
En diversos estudios sobre la creatina como suplemento ergogénico se han descubierto dos formas de mejorar la captación de creatina en el organismo: tomando este suplemento con glucosa o con hidratos de carbono.
Si tomas creatina junto con una solución glucosada con hidratos de carbono al 6-8% tu organismo segregará más insulina, y así captará la creatina de forma más rápida y mejorando los depósitos en la musculatura.
Otra opción es tomar en torno a 40 gramos de hidratos de carbono al día, dentro de la dieta, para facilitar la absorción de la creatina.
Recuerda adaptar siempre el consumo de la misma a tu dieta y tus necesidades para obtener el aporte justo, sin pasarte ni quedarte corto, y así favorecer a tu organismo.
