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Volumen y definición son las dos etapas que tienen lugar cuando se trabaja para lograr un cuerpo más musculado y con menos grasa. No son una sola etapa, primero tiene lugar la fase de volumen y a continuación la de definición. De ahí en adelante se trabaja para tonificar y conservar los logros alcanzados o, según los objetivos de cada persona, se busca una nueva etapa de volumen para ganar más masa muscular.
Dieta y ejercicio son claves en las etapas de volumen y definición. También te puedes apoyar en la suplementación deportiva en la medida en que lo necesites. Recuerda acudir siempre a profesionales y productos de alta calidad, puedes encontrar tu experto en nutrición deportiva en amix.com.
Qué es volumen en musculación y cuándo se lleva a cabo esta etapa
La etapa de volumen muscular es la fase en la que se aborda la ganancia de músculo. Es previa a la etapa de definición.
En esta fase el cuerpo necesita un aporte mayor de nutrientes y calorías procedentes de alimentos saludables, con especial atención a las proteínas y a los hidratos de carbono y un entrenamiento específico para ganar volumen muscular.
Qué es definición en musculación y cuándo tiene lugar esta etapa
La etapa de definición muscular se da de forma inmediatamente posterior a la de volumen. Consiste en perder grasa conservando el mayor porcentaje posible de la masa muscular ganada.
Para lograr el equilibrio entre volumen y definición es esencial cuidar la dieta y el ejercicio físico, teniendo en cuenta de forma específica cómo debe ser para conservar el músculo ganado y reducir el volumen graso del cuerpo.
Claves y consejos de dieta para la fase de ganancia de volumen muscular
En el trabajo de volumen y dieta, la fase de volumen implica consumir más calorías de las que se necesita. Pero no vale con cualquier tipo de caloría, estas deben aportar nutrientes beneficiosos para el organismo, para la construcción de tejido muscular y para disponer de energía. Por ello, en la medida de lo posible se recomienda una dieta personalizada.
La dieta para aumentar la masa muscular debe ser rica en proteínas de alta calidad y debe aportar al cuerpo hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio para que disponga de glucógeno. En torno a un 60%-70% de la dieta deben ser hidratos de carbono procedente de alimentos como las legumbres, los cereales integrales, frutas y verduras y tubérculos.
También debe ser pobre en grasas. El consumo de alimentos de alta densidad calórica y saludables está permitido, pero no se aconseja aumentar de forma significativa la cantidad o volumen de alimentos que tomas.
Claves y recomendaciones de alimentación para la fase de definición muscular
Para conservar la masa muscular en la etapa de definición y perder grasa, la dieta es un factor clave.
Para ello se debe crear un déficit calórico controlado que ayude a eliminar la mayor cantidad de grasa con la menor pérdida posible de masa muscular, reduciendo la ingesta de calorías de forma significativa, aumentando la ingesta de proteínas de alta calidad.
Además, es clave controlar la cantidad de hidratos de carbono y de grasas que se aporta al organismo, ya que deben ser los necesarios para poder ejercitarte manteniendo el músculo, pero sin superar lo que tu cuerpo consume cada jornada.
Por eso, de nuevo las dietas personalizadas son muy recomendables en las etapas de volumen y definición.
Cómo debe ser el ejercicio físico en las etapas de volumen y definición
El entrenamiento en cada etapa debe ser específico para la misma a fin de alcanzar los objetivos predefinidos.
Así, en la fase de ganancia de volumen, te interesa realizar entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y pesos más altos, aumentando el tiempo de descanso entre series. También es importante reducir de forma evidente el ejercicio cardio o aeróbico, sustituyendo el de gran intensidad por ejercicios o actividades fáciles de introducir en tu vida cotidiana, como caminar o subir escaleras.
En cuanto a la etapa de definición, se recomienda el entrenamiento con más repeticiones y pesos más bajos, descansos más cortos entre series y un aumento relevante del entrenamiento cardio. También es recomendable incluir rutinas HIIT para ayudarte a perder grasa conservando músculo.
Como ves, son etapas bien diferenciadas que juntas te ayudarán a conseguir un cuerpo musculado y más definido, sigue estos consejos y alcanza tus metas con AMIX™.