- AMIX LEVANTE
- Posts
- 866 views
Mantener tu masa muscular este verano requiere cuidar la dieta y realizar ejercicio físico. Es cierto que en esta época del año los hábitos suelen cambiar, llegan las vacaciones, aparecen planes y es fácil caer en conductas que echan por tierra tus objetivos. Precisamente por ello es conveniente disponer de un menú de referencia que te ayude a cumplir con tus objetivos.
Idea de menú para mantener tu masa muscular este verano
Este menú es orientativo y debes adaptar las cantidades a tu condición física, teniendo en cuenta tus necesidades calcular las cantidades.
Recuerda la importancia de hidratarte durante todo el día y que no te falten electrolitos. Y si tienes planes para ir a la playa o al monte y te resulta complicado llevar algunos alimentos, valora sustituir alimentos proteicos por batidos de proteínas con aminoácidos esenciales o barritas de proteínas. Puedes encontrar suplementos de calidad en la tienda de nutrición deportiva online en AMIX™.
Desayuno para mantener tu masa muscular este verano
- Tortilla de claras de huevo y avena integral.
- Un puñado de fruta (en días alternos, arándanos y frambuesas por kiwi y piña).
- Una taza de leche desnatada o un batido de proteína de leche en la dosis adecuada para tu condición física.
Qué tomar a media mañana en una dieta de mantenimiento muscular
- Lunes y jueves, sándwich de pan de centeno con pavo braseado y medio aguacate en lonchas.
- Martes y viernes, una ración de queso batido 0% con 7 nueces.
- Miércoles y sábado, tostada de pan de espelta o rico en proteína con crema de cacahuete natural.
- Domingo, una taza de kéfir con 6 almendras.
Qué comer para mantener la masa muscular en verano: almuerzo de mediodía
- Lunes, un tazón de arroz integral con pollo a la plancha, pimientos asados y de postre, media taza de papaya.
- Martes, ensalada de garbanzos con dados de salmón salteado, pepino y tomate picados y de postre una manzana.
- Miércoles, un tazón de pasta integral cocida al dente con calabacín a la plancha, filete de ternera a la plancha. De postre, una raja de melón.
- Jueves, ensalada de judías rojas con conejo, pimiento rojo y berenjena asados y de postre un vasito de cerezas.
- Viernes, un tazón de arroz integral con un lomo de caballa a la plancha y ensalada de pepino y tomate. De postre media taza de piña.
- Sábado, humus de garbanzos con filete de potro a la plancha y calabacín a la plancha. De postre, una taza de daditos de melón y sandía.
- Domingo, ensalada de lentejas con dados de atún salteados con berenjena y espárragos verdes. De postre, un vaso de frutas rojas o bayas del bosque.
Merienda pre entrenamiento para conservar la masa muscular
- Lunes, miércoles y viernes, dos latitas de atún al natural y 10 nueces.
- Martes, jueves y sábado, una latita de salmón al natural con 10 almendras.
Menús para cenar y conservar la musculatura en la temporada de verano
- Lunes. Merluza y espárragos verdes a la plancha. Taza de té natural helado.
- Martes. Brochetas de sepia, calabacín y berenjena a la plancha. Infusión fría de té verde.
- Miércoles. Rape al vapor con judías verdes cocidas. Limonada casera sin azúcar.
- Jueves. Pota salteada con calabacín. Taza de té verde fría.
- Viernes. Pez gallo a la plancha con ruedas de tomate a la plancha. Infusión fría de hierbas.
- Sábado. Ensalada de tomate y calabacín asados con pulpo cocido. Infusión fría de hierbas.
- Domingo. Abadejo al vapor con espinacas frescas. Té frío casero.
Antes de dormir
Un vaso de batido de proteína de suero de leche.
Consejos para mantener la masa muscular este verano
No compenses las salidas de la dieta con ayuno para conservar la masa muscular
El ayuno no te ayudará a mantener la masa muscular, es preferible que sigas el resto de la dieta respetando cada menú. No obstante, procura ser lo más fiel posible a la dieta de mantenimiento de la musculatura adecuada para ti.
Elige bebidas y aperitivos saludables
Es habitual que surjan planes que incluyan salir a tomar algo. Para mantener tu masa muscular este verano aprende a elegir alternativas saludables en bares o restaurantes. Prefiere bebidas como agua o tés naturales con hielo. Y elige aperitivos sanos siempre que sea posible: espárragos blancos, pulpo cocido…
En los restaurantes aliña tú mismo la ensalada y elige la opción más saludable del menú.
No te abandones al sedentarismo
Adapta tu entrenamiento al horario y ritmo que puedes seguir en verano. Disfruta de actividades de ocio que impliquen ejercicio o deporte.