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Si te has propuesto comenzar a hacer ejercicio para mejorar tu cuerpo, tu salud y tu vida, esta rutina de deporte para principiantes te ayudará a alcanzar tus objetivos. Es fácil de seguir y cuando empieces a ver los resultados será la mejor motivación para seguir ejercitándote.
Crea un plan con una rutina de deporte para principiantes semanal
Ten en cuenta que combinar cardio y fuerza es una buena decisión para principiantes. Cuando lleves unas semanas entrenando puedes replantear tu rutina de entrenamiento eligiendo los ejercicios adecuados para tus objetivos de forma. Pero de inicio lo ideal es poner tu cuerpo en marcha, acostumbrarlo a la actividad y prepararlo para abandonar el sedentarismo y alcanzar objetivos superiores en el futuro.
Es la mejor forma de adquirir el hábito de entrenar. Recuerda que puedes ayudarte siguiendo una dieta equilibrada y saludable y con suplementación deportiva para principiantes. Encuentra los productos de nutrición deportiva en AMIX™ que necesitas para comenzar a trabajar en pos de tus objetivos.
Día uno de rutina de deporte para principiantes: ejercita el tren inferior
Tras realizar estiramientos y calentar comienza a ejercitar tu tren inferior. Si entrenas en gimnasio y tienes a tu disposición máquinas y material deportivo, sigue esta rutina deportiva para principiantes.
- 3 minutos de saltos a la comba en tramos de un minuto de salto seguido de un minuto de descanso.
- 3 minutos de carrera intensa en máquina de running, en el sitio o en terreno llano en tramos de un minuto de ejercicio y un minuto de descanso.
- Serie de diez sentadillas.
- Bicicleta estática o spinning. 9 minutos en tres tramos de tres minutos seguidos de un minuto de descanso.
Día dos: rutina para principiantes para ejercitar el tren superior
Tras el estiramiento y calentamiento comienza la rutina de deporte para principiantes:
- Una serie de flexiones de brazos con mancuernas del peso adecuado para tu estado de forma. Haz 15 flexiones por brazo y repite la serie tras un minuto de descanso.
- Incline dumbbell press, tres series de siete repeticiones cada una, alternando un minuto de descanso entre series.
- 12 crunch.
- 12 dominadas.
Día tres de entrenamiento para principiantes: tren inferior
Tras el calentamiento y estiramientos comienza la rutina propiamente dicha. Descansa un minuto entre ejercicios.
- Ejecuta una serie de diez sentadillas básicas.
- Haz una serie de quince burpees.
- Ejecuta doce sentadillas isométricas.
- Ejecuta una serie de quince mountain climbers.
- Corre tres minutos en el sitio o en máquina en tramos de un minuto.
- Realiza diez crunchs.
Día cuatro del plan de entrenamiento para principiantes: ejercita el tren superior
Empieza, como cada entrenamiento, con el calentamiento muscular antes de comenzar la rutina para el tren superior.
- Haz una serie de diez flexiones con palmada y descansa un minuto.
- Realiza una serie de diez flexiones inclinadas y descansa un minuto.
- Haz una serie de diez flexiones declinadas y descansa otro minuto.
- Haz una serie de quince flexiones con mancuerna con cada brazo.
- Realiza 15 elevaciones al frente con mancuernas y sostén en cada elevación 5 minutos el peso al frente.
- Haz una serie de diez abdominales con mancuernas.
Quinto día de la rutina de deporte para principiantes: recuperación activa
En una rutina deportiva para principiantes debes dejar un tiempo para la recuperación activa. Sin parar del todo es un día de descanso con una actividad suave que permite la óptima recuperación muscular.
Haz estiramientos como si fueses a entrenar y a continuación da un paseo de al menos 20 minutos a pie o del mismo tiempo en bicicleta a un ritmo suave a medio, sin grandes dificultades.
Sexto día: rutina full body y cardio para principiantes
Empieza de nuevo por realizar el calentamiento adecuado para comenzar a entrenar.
- Haz dos series de quince sentadillas isométricas y descansa un minuto entre ellas.
- Ejecuta dos series de doce elevaciones de cadera con un minuto de descanso entre ellas.
- Haz dos series de diez planchas isométricas con un minuto de descanso entre ambas.
- Entrena en la máquina de remo con barra en tres series de tres minutos de ejercicio y uno de descanso entre ellos.
- Haz tres tramos de dos minutos de spinning con un descanso de un minuto entre cada tramo.
Día siete: recuperación activa
Realiza la misma actividad suave del día cinco, con estiramientos y un paseo andando o en bicicleta. O si lo prefieres, sustituye estos paseos por el mismo tiempo nadando a ritmo suave y sin forzar.
Es necesario recordar que estas rutinas son suaves para tratar de que mantengas el apego a la actividad física diaria. Cuando pasamos de golpe de una vida sedentaria a un entrenamiento duro, el cuerpo se va a resentir y, al día siguiente, es posible que tengas demasiadas agujetas y te encuentres mal, algo que también favorece la aparición de lesiones. Una adaptación progresiva hará que notes los beneficios de manera suave y prolongada en el tiempo, evitando malestares físicos y reduciendo la posibilidad no solo de que abandones estas rutinas, también de lesionarte. ¡Recupera la forma física poco a poco!