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¿Quieres mejorar tu musculatura abdominal? Realizar ejercicios específicos para tonificar los músculos de esta zona es clave para conseguirlo. Puedes añadirlos a tu rutina de ejercicios habitual o establecer una específica varios días por semana para trabajar por tu objetivo.
Ten en cuenta que además de ejercitarte es importante seguir una dieta adecuada. Los suplementos de proteínas y voluminizadores te ayudan a alcanzar tus metas. Puedes encontrar los adecuados para ti en el catálogo de productos de nutrición deportiva en AMIX™.
Los mejores ejercicios para mejorar la musculatura abdominal
1 - Plancha con elevación de pierna
Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y tonificar la musculatura abdominal. Para ello túmbate boca abajo en el suelo o sobre una esterilla, manteniendo los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Los antebrazos deben tocar el suelo.
Partiendo de esta postura eleva muy despacio tu cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta, sin llegar a arquearla nunca. Mantén tanto los abdominales como los glúteos apretados mientras realizas el movimiento.
Cuando logres una alineación perfecta desde la coronilla a los talones, eleva la pierna izquierda lentamente hasta la altura máxima que pueda alcanzar sin sentir dolor y bájala despacio. Seguidamente, haz el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz entre 3 y 5 repeticiones y recuerda mantener core y glúteos apretados hasta el final del ejercicio.
2 - Roll out con barra para fortalecer la musculatura abdominal
Para hacer este ejercicio necesitas una barra de curl o barra de gimnasio. No importa en exceso el peso, porque no se trata de elevarla. Puedes usarla con la misma carga con la que entrenas elevaciones habitualmente.
Para la posición de inicio, ponte de rodillas en el suelo con espacio suficiente delante de ti para realizar el ejercicio con comodidad. Frente a ti debe estar la barra colocada en el suelo. Agárrala bien con las manos, a una anchura algo mayor que la de tus hombros.
Empuja la barra para que ruede hacia adelante sujetándola hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo. En todo momento del ejercicio debes mantener la tensión abdominal. Sin aflojar esa tensión haz fuerza para que la barra ruede de nuevo, pero ahora en la dirección contraria. Es decir, hasta que tanto tu cuerpo como la barra vuelvan a estar en la posición de inicio del ejercicio. Procura hacer al menos 10 repeticiones y 3 series.
3 - V-ups para trabajar la musculatura abdominal
Túmbate bocarriba en el suelo con los brazos estirados hacia arriba, rectos y en línea con el cuerpo. En esa postura eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo, flexionando ligeramente hacia adelante las rodillas. Sigue hasta tocar la punta de los pies con los dedos de la mano o lo más cercano a este punto del que seas capaz. Regresa a la posición inicial descendiendo en un movimiento limpio y lento. Haz tres series de 10 repeticiones.
4 - V-ups con disco
Es similar al ejercicio anterior, pero con mayor intensidad para trabajar la musculatura abdominal de forma más efectiva. Elige un disco que te permita ejercitarte de forma segura, pero que tenga cierta dificultad para que te haga trabajar.
En este caso la posición de inicio es igual, pero los brazos extendidos deben llegar a poder agarrar con comodidad y seguridad un disco de peso. Haz el mismo movimiento del ejercicio anterior, manteniendo el disco plano en la elevación, paralelo al suelo y hasta que el borde del mismo toque tu empeine.
Desciende lentamente a la posición de inicio. Procura hacer 10 repeticiones en 2 series.
5 - Canoe crunch o remo sin máquina
El ejercicio en la máquina de remo es ideal para mejorar la musculatura abdominal. Pero si no tienes esta máquina en casa o está ocupada en el gimnasio, una buena alternativa es realizar series de canoe crunch. No tendrás el apoyo de la máquina y por eso resulta algo más duro, pero es muy efectivo.
Es tan sencillo como sentarte y simular el movimiento de remo en una canoa. Es importante que hagas coincidir el doblado de las rodillas con el ritmo de los brazos para que la musculatura de la zona abdominal trabaje acompasadamente. Si tu fuerza lo permite, haz tres series de quince repeticiones.
6 - Giros rusos con o sin balón medicinal
Siéntate en el suelo con las piernas rectas y el cuerpo a 90 grados. Gira el torso llevando de izquierda a derecha y viceversa las manos. No muevas las piernas y mantén el abdomen contraído en todo momento. Puedes lograr mayor intensidad haciéndolo con un balón medicinal.
Ya sabes cómo ejercitar la musculatura abdominal, ¿vas a seguir algún plan de ejercicio? Recuerda llevar una vida sana, descansar de manera adecuada y llevar una dieta equilibrada. La perseverancia da sus frutos.
