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¿Has decidido tomar creatina y disfrutar de los beneficios de este suplemento deportivo? Para hacerlo de forma efectiva y saludable hay tres claves decisivas: el tipo de creatina elegido, la dosis adecuada y el momento de su ingesta.
Cómo tomar creatina: mejores consejos
Decide qué tipo de creatina tomar
Existen varios tipos de creatina y su elección es clave para tomar esta molécula compuesta de forma saludable.
La creatina monohidrato (creatine monohydrate) es la que aúna un mayor consenso de la comunidad científica como la mejor creatina posible para su toma como suplemento deportivo. Es muy fácilmente asimilable y para la mayor parte de deportistas proporciona la mejor relación calidad precio. Si además es micronizada, se diluye más fácilmente y es más digerible.
Tomar creatina alcalina o kre-alkalyn o creatina HCL permite una mayor disponibilidad y una mejor absorción por parte del organismo. Aparentemente, es una opción más cara porque su precio es más elevado, pero lo cierto es que la dosis necesaria en ese caso es menor, con lo que el coste se compensa.
La creatina etil ester o CEE está específicamente desarrollada para deportistas con actividad física ultra exigente. Es más concentrada, por lo que la dosis diaria necesaria es más baja.
¿Cuál es la dosis adecuada para tomar creatina de modo saludable?
Para un deportista con un nivel de exigencia medio, la cantidad recomendada de creatina es de 0,07-0,08 gramos de producto por cada kilo de peso corporal. Ni más, ni menos. Si no llegas a la dosis adecuada, no notarás sus beneficios. Si te excedes, sobrecargarás innecesariamente los riñones. Así que no dosifiques a ojo.
Como cada tipo de creatina y suplemento puede ser diferente, lo recomendable es seguir la recomendación de cada fabricante indicada en el etiquetado del producto.
Las formas más estables de la creatina son o bien en polvo para diluir en agua o bien en comprimido o pastilla. El formato en polvo, el más habitual, se debe consumir recién se diluye en el agua. Puedes mezclarlo con electrolitos en el mismo vaso de agua sin problema alguno.
Por ejemplo, en nuestro catálogo tienes dos de las creatinas en polvo más solicitadas, Creatine Monohydrate y también la Performance Creatine Creapure. No obstante, en pastillas contamos con Krealkalyn, otro líder de ventas en lo que a creatina se refiere.
¿Cuál es el momento adecuado para su toma?
Para cuidar la salud, el momento de tomar creatina es indiferente para sus beneficios. Sin embargo, cuando uno de los objetivos es mejorar el estado y desarrollo de los músculos y su recuperación, los expertos en musculación aconsejan su consumo tras el entrenamiento.
La razón es que es entonces cuando el cuerpo tiene los niveles de creatina más bajos, y por eso se considera el adecuado para su reposición. Además, tras entrenar el estómago está vacío y dado que no se aconseja su toma después de las comidas, es un momento perfecto para ello. Pero sí lo puedes acompañar con el batido post entrenamiento.
Recomendaciones para tomar suplementos deportivos de creatina de forma adecuada
Está científicamente demostrado que la creatina llega mejor a los músculos cuando se consume con hidratos de carbono. Lo mínimo recomendable son 40 gramos diarios de hidratos de carbono, ya que eso mejoraría la absorción de la creatina y su depósito en la musculatura. Aunque lo ideal es que sean entre 60 y 80 gramos por día.
Durante cuánto tiempo consumir suplementos deportivos de creatina
Tomar creatina, como otros suplementos deportivos, es algo que se debe hacer por una razón. No es una moda ni algo que copiar a un compañero de gimnasio o un rival. Tomarlo cuando lo necesitas y determinar el objetivo a lograr es clave para decidir hasta cuándo tomarlo.
Lo adecuado es la ingesta por ciclos. Cuando vas a tomar creatina por primera vez puedes señalar un primer ciclo de tres meses con un mes de descanso. Posteriormente, puedes hacer ciclos de tres semanas de toma y seis semanas de descanso.
Otras consideraciones para un consumo responsable y saludable
Si cuentas con la ayuda de un nutricionista deportivo que te asesora sobre la dieta, consulta si es conveniente para ti tomar suplementos de creatina. También qué cantidad es la recomendada teniendo en cuenta tu peso, la ingesta de creatina a través de la alimentación y las necesidades de tu organismo.
Ten en cuenta que el día que no entrenes puedes prescindir de tomar creatina, ya que no estarás consumiendo los depósitos. ¿Te has decidido a empezar? Encuentra los mejores productos de suplementación deportiva en amix.es y disfruta de calidad.