Si te planteas cómo ganar musculatura en las piernas, estos ejercicios son lo que necesitas. La combinación de una rutina de ejercicios adecuada con una dieta de volumen es clave para lograr tu objetivo. 

Cómo ganar musculatura en las piernas: mejores rutinas

Estos 4 ejercicios te ayudan a aumentar la masa muscular de las piernas. Combina su práctica en una rutina completa. Puedes dedicar un día a la semana a entrenar piernas o, si tu objetivo es que sean más fuertes y voluminosas, incluso tres días por semana de inicio. 

La suplementación te ayuda a optimizar tu esfuerzo y lograr mejores resultados en tu objetivo de aumentar la masa muscular de los miembros inferiores. Encuentra los adecuados para ti en el catálogo de suplementos deportivos en AMIX.

1 - Sentadillas sissy

Las sentadillas sissy son un ejercicio magnífico para desarrollar la masa muscular del tren inferior. El trabajo se centra en la zona de los cuádriceps y los glúteos. Es un movimiento delicado que debes realizar correctamente. Para evitar lesiones, sigue la técnica con disciplina, no es difícil, pero requiere ser bien ejecutada para que no sea lesiva.  

Otra clave es determinar bien qué peso cargar. Debe ser el suficiente para que te cueste esfuerzo, pero nada desmedido. 

  • Para la posición de inicio, ponte en pie con las piernas casi juntas. Con una mano sujeta el disco del peso elegido contra el pecho y con la otra mano asegura tu agarre para evitar caer hacia atrás y sufrir una lesión. Puedes usar una barra fija en la pared o un sistema de TRX anclado a la pared. 
  • Inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo la espalda recta, al tiempo que flexionas las rodillas hacia abajo y hacia delante.
  • Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados o hasta el punto en el que puedas sin sufrir dolor y sube lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial, sin dejar de mantener rectos el tronco y el cuello.

2 - Curls de pierna o curl femoral sentado

Otro ejercicio eficiente cuando te planteas cómo ganar musculatura en las piernas es el curl para trabajar los isquiotibiales.

Ya sea en el gimnasio o en casa, con la máquina de musculación o sin ella, seguir la técnica con la carga de peso adecuada y a una velocidad moderada son claves para lograr resultados. Ir más rápido no te ayuda a alcanzar tu objetivo. 

Si no dispones de máquina, puedes realizar este ejercicio para ganar musculatura en las piernas con un fitball siguiendo la siguiente técnica.

  • Túmbate en el suelo boca arriba. Las piernas deben estar extendidas, rectas y los gemelos apoyados en el fitball.
  • Eleva las caderas hasta lograr la posición de puente y haz fuerza para rodar el fitball hacia ti. Sigue sin parar hasta que las plantas de tus pies queden en contacto con el fitball.
  • Mantén la contracción muscular de los isquiotibiales durante uno o dos segundos.
  • Rueda el fitball para regresar a la posición de inicio. 

3 - Peso muerto rumano con barra o mancuernas

Este es uno de los ejercicios más conocidos a la hora de aumentar masa muscular en las piernas, pero, como en todos los casos, debe ser bien ejecutado para que sea efectivo y evitemos lesiones.

  • Para la posición de inicio, ponte de pie y sujeta la barra o las mancuernas con la separación de hombros. Coloca los pies a la misma distancia que las caderas. Relaja la cabeza, eleva el pecho y flexiona las rodillas ligeramente a unos 20 grados.
  • Manteniendo en todo momento la columna alineada, empuja las caderas hacia atrás al mismo tiempo que bajas la barra hasta que quede debajo de la rodilla y sientas los músculos tensionados.
  • Extiende la cadera contrayendo los glúteos al mismo tiempo y elevando de nuevo la barra por el muslo hasta volver a la posición de inicio.

4 - Zancada inversa

Ya tienes casi todas las claves sobre cómo ganar musculatura en las piernas y con este ejercicio podrás mantener un entrenamiento bastante completo:

  • Coloca los dos pies sobre una plataforma o un cajón
  • Eleva un pie colocándolo fuera del cajón mientras retrocedes en una estocada trasera.
  • Levanta un pie y llévalo fuera de la plataforma, retrocediendo detrás de ti en una estocada trasera, dejando que la rodilla de esa pierna quede lo más cerca posible del suelo para lograr el estiramiento de cadera adecuado. 
  • Comprime los glúteos y lleva la cadera hacia adelante para seguidamente regresa a la posición de inicio.

Para ganar musculatura en las piernas con mayor efectividad y trabajando isquiotibiales y cuádriceps puedes realizar este ejercicio con carga. Bien con barra, bien con mancuernas o bien con pesa rusa.

Ahora ya sabes cómo aumentar masa muscular en las piernas, ¿hacías alguno de estos ejercicios? Impleméntalos en tus rutinas y recuerda mantener tiempos de descanso adecuados, así como una alimentación y suplementación equilibrada, ¡lograrás tu objetivo!

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